【今からでも間に合う】400ｍのタイムをあと3秒縮める練習方法
Izumi「もうすぐシーズンインなのにまだ仕上がっていない…」
「今からタイム縮まるの？」
と考えているあなたへ
まだまだあなたのタイムは縮まります
特に400ｍでは、スピード×持久力×レース感覚が嚙み合えば2,3秒短縮も現実的です
今回は、今からでも間に合う”250m＋150m”の実践向けメニューを紹介します
はじめに
ぼくは高校現役時代、高2の秋から陸上に復帰して半年間で400ｍのタイムを5秒縮めた、49秒で走れる現役引退高校生です
いま高校1,2年のみなさん、あと3か月もすれば総体が始まり、焦る気持ちは非常に分かります
この時期に必要なのはもちろん練習です。しかし、それ以上にケガをしないことも重要です
なので、これから紹介するメニューとその走り方を実践した後は、必ずストレッチをしてください。
「休息が1番の練習」このことを頭に入れて精進しましょう！
練習メニュー紹介
改めまして、メニュー内容は「250ｍ＋150ｍ×２set」です
間の休憩は250ｍを走るのにかかったタイム分で、セット間は15分です
タイム設定として、250ｍ＋150ｍの合計タイムが400ｍの自己ベスト＋3秒を目安に行います
（400ｍ自己ベストが52秒→合計55秒目安）
250ｍの走り方として、200ｍを走るつもりのペースでいきましょう
（200ｍのつもりがまだ50ｍあるじゃん！という気持ちが湧くのが理想です）
そのために、
・前半からしっかり加速する
・100ｍ～200ｍの直線でトップスピードにのる
・けれど力まない
ことを意識しましょう
150ｍの走り方として、出せる全力をすべて出し切るという気合で走り抜けましょう
ここでトップスピードにもう一度のれるかで練習の質は大きく変わります
そのために、
・最初の50ｍでトップスピードに乗りきる（カーブの曲がり方には気を付けてください）
・ラスト100ｍは加速を維持して駆け抜けることのみを考える
・「粘る」ことより「押し切る」イメージで
この3つを心に入れておいてください
ポイントと狙い
この練習はただの分割走ではなく、400ｍ後半の脚が終わりかけている状態を疑似的に作り、その中でもがく力をつけるための練習でもあり、自分の400ｍ走がギリギリ成立するペースを探す練習でもあります
なので、250ｍで余裕を残しすぎると意味が薄れるし、突っ込みすぎると150ｍでペースが崩壊します
ここのちょうど良い塩梅を見つけることで本番のタイムにも直結するとぼくは考えています
そして、このメニューは1日で2セット以上行うことは推奨しません。
練習の際は、「量」より「質」に重点を当てて1セット1セットを噛みしめて練習し、ペース配分を見つけ出すことで、再現性が本番のタイム短縮につながります
シーズンインに向けて
このブログを書いている時期では、シーズンインまで残り3か月。
この時期に1番もったいないのは、
「なんとなく走って、なんとなく疲れる練習」で満足すること
400ｍは狙った能力を、狙った形で鍛えれば必ず応えてくれる種目です
今日のメニューでレース感覚を作り、練習の質を高めていけば自分の「目標」に届くはずです！
それを信じてあと3か月。
自分のレーンで勝負しに行こう！
それでは、また明日～！
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